ОБРАЗ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ
Что нужно делать, чтобы комфортно пережить трудовой день и не доползать к вечеру до кровати смертельно усталой и разбитой? Как показывает мировой опыт, нужно уделять себе хотя бы немного времени, и результат не замедлит сказаться. Годятся как домашние тренировки, так и всевозможные тренировки в спортзале. Главное - чтобы нагрузки были регулярными, раза 2-3 в неделю, но без излишнего фанатизма. Тогда занятия фитнесом принесут пользу. Повысится настроение, появится бодрость, мышцы станут упругими и улучшится внешний вид. ПОБЕЖАЛИ?
55-ЛЕТНЯЯ ветеранка нью-йоркского бегового марафона Джун Норман начала бегать 25 лет назад, когда среди ее поколения заниматься своим здоровьем было не принято. Массовый "беговой" бум начался позже. Но Джун презрела недоверие общественности, бегать не перестала и теперь выглядит как минимум на 10 лет моложе. Своим детям и внукам она рекомендует бороться с главным врагом - ленью - очень простым и эффективным способом: в один прекрасный день просто выйти на улицу в спортивном костюме и кроссовках и пробежать хотя бы минут 15. "А потом уже не захочется упускать то потрясающее чувство удовольствия, какое охватывает тебя всякий раз при беге", - уверяет Джун. Бег снижает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает работу сосудов и сердца, нормализует артериальное давление. Проясняются мозги, приходит ни с чем не сравнимое душевное спокойствие. После получасовой пробежки даже утренняя давка в транспорте перестает восприниматься как стихийное бедствие. Кстати, датские ученые скрупулезно подсчитали, что не меньше половины выдающихся научных открытий ХХ века было сделано именно "на бегу". В общем, "когда б вы знали, из какого бега" растет здоровье, сразу полезли бы на антресоли за кроссовками. Кстати, эта заметка тоже была придумана!
Тренеруйтесь с умом
Физическая тренировка дает человеку множество преимуществ:
По мере того как упражнения снимают ежедневное напряжение, стресс, скука и депрессия уменьшаются.
Регулярные тренировки повышают тонус кожи.
Когда ваш организм потребует повышенного количества кислорода (например, при подъеме по лестнице), у вас не возникнет проблем, если вы натренированы.
Восстанавливается мышечный тонус, растут сила, выносливость, улучшается осанка.
Тренировка позволяет сердцу работать с меньшим напряжением.
Наша самооценка улучшается, поскольку то, что мы видим в зеркале, нравится нам больше, чем раньше.
Улучшаются кровообращение и сон.
Вам становится легче управлять аппетитом, налаживается процесс пищеварения.
В суставах появляются большая гибкость и легкость.
Физические упражнения способствуют сгоранию лишних калорий. Как правило, в течение 6 часов и более после выполнения физических упражнений процесс сжигания калорий происходит на 15% быстрее.
Как начать программу физических упражнений?
Начиная заниматься физическими упражнениями, следует иметь в виду следующее:
Перед началом упражнений, требующих значительных усилий, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы вели неактивный образ жизни, у вас лишний вес, вы старше 35 лет и/или у вас имеются проблемы медицинского характера.
Выберите подходящую программу физических упражнений. Продумайте, где вы будете их выполнять, какое оборудование понадобится, будете ли вы заниматься в группе или индивидуально, можно ли будет заниматься в плохую погоду, сколько это будет стоить и, что самое важное, понравится ли это вам.
Постепенно наращивайте нагрузку. Начните с занятий небольших интенсивности, частоты и длительности, затем наращивайте темпы на протяжении нескольких недель. Есть хорошее правило: если вы не можете разговаривать во время выполнения физических упражнений, значит, нагрузка слишком велика.
Перед занятиями необходимо разогреться. Нужно растянуть мышцы с помощью специальных упражнений и/или ходьбы в течение 5 минут. После окончания занятий следует постепенно снижать нагрузку в течение еще 5 минут с помощью ходьбы и/или упражнений на растяжение мышц.
Выберите подходящие время и место для занятий физическими упражнениями. Возьмите за правило делать упражнения в одно и то же время каждый день. По меньшей мере за 2 часа до интенсивных занятий, требующих больших усилий, не следует принимать пищу. Если вы занимаетесь перед едой, выждите около 25 минут, прежде чем приниматься за еду.
Чтобы добиться хороших результатов, вы должны упражняться не реже 3 раз в неделю не менее 20 минут.
Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы или суставы начинают болеть, уменьшите нагрузку. Обычно нет необходимости прекращать занятие из-за незначительных болезненных ощущений. Но вы должны знать признаки, предупреждающие о серьезных проблемах со здоровьем.
Не одевайтесь слишком тепло. В излишнем потоотделении не только нет пользы, но оно может быть даже опасно.
Прочитайте что-нибудь о тренированности и физических упражнениях.
Поговорите с кем-то, кто регулярно занимается физическими упражнениями и достиг хорошей физической формы.
Первый шаг не только самый трудный, но и самый важный.
Четыре популярных вида физических упражнений:
Бег трусцой. Это прекрасный вид занятий, если вы хотите улучшить общее физическое состояние. При соответствующем постепенном наращивании нагрузки даже те, кто не привык к физическим упражнениям, легко могут продвинуться от ходьбы и бега, чередуемого с ходьбой, до бега трусцой. На эффективность влияют такие факторы, как правильная осанка, темп бега, количество занятий в неделю и надлежащая экипировка.
Велосипед. Ездить на велосипеде хорошо в компании, кроме того, это один из видов транспорта. Езда на велосипеде дает хорошую нагрузку на мышцы ног и может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, важно соблюдать меры предосторожности, поэтому обязательно надевайте специальный шлем. Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы велосипедом следует заниматься по меньшей мере 3 раза в неделю по 40-60 минут. Для регулярных занятий хорошо использовать велотренажер, у которого есть регулятор нагрузки. Это особенно удобно, так как можно крутить педали и при этом читать или смотреть телевизор. Кроме того, плохая погода не помешает вашим занятиям.
Плавание. С давних пор этот вид спорта популярен у тех, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата или ожирением, поскольку при этом давление на опорно-двигательный аппарат сведено к минимуму. Плавание успокаивает и способствует здоровому сну. Проплыть стометровку примерно то же самое, что пробежать трусцой 350 м.
Ходьба. Это самый популярный вид физической активности. Регулярные занятия ходьбой не только помогают сбросить вес, но и позволяют успокоиться и снять стресс. Есть и другие преимущества: заниматься ходьбой можно в любом месте и в любое время, причем бесплатно. Вам не нужны никакие приспособления и вы уже умеете это делать. Чтобы занятия были как можно эффективнее, важно сохранять при ходьбе правильную осанку.
Занимаясь ходьбой, помните о следующих моментах:
Не опускайте голову
Спину держите прямо
Носки ставьте прямо перед собой
Живот подтяните
Руки свободно опущены по бокам
Приземляйтесь на пятку, перекатывая стопу к носку
Ходите в обуви с амортизирующей подушкой, имеющей опору для cвода стопы
Если дыхание становится затрудненным, значит, вы идете слишком быстро
Не соревнуйтесь с другими - вы не на скачках
Ходьба должна доставлять вам удовольствие
Вдохни свободно
По словам физиотерапевтов, большинство самых популярных дыхательных методик имеют китайские или индийские корни. Сегодня их известно около 100 видов. Современные авторы лишь модифицировали и адаптировали проверенные веками системы.
Вы волнуетесь? Сделайте глубокий вдох.
При волнении, стрессах и эмоциональном напряжении помогает простой способ: несколько глубоких вдохов - восполняется недостаток кислорода, возвращается способность логически мыслить.
Однако опасность представляет недостаток не только кислорода, но и, как ни странно, углекислого газа. Казалось бы, чем его меньше, тем лучше... Но дело в том, что он является мощным стимулятором дыхательных центров, а также способствует расширению сосудов. И недостаток его так же опасен, как и избыток.
Через нос, как йоги.
В индийской йоге дыхательные упражнения называются пранаямой, так как позволяют набирать прану - жизненную энергию - и управлять ею. От праны согласно философии йогов зависит состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, а также настроение и самочувствие.
Дыхание по системе йогов - глубокое и редкое, без шума, обязательно через нос. Воздух, попадая в нос, увлажняется, согревается и очищается, чего не происходит при дыхании ртом. Кроме того, при носовом дыхании стимулируются нервные окончания, которые связаны с внутренними органами.
Для чего нужно учиться дышать.
Нормальное соотношение между кислородом и углекислым газом обеспечивается двумя процессами в легких - вентиляцией и кровотоком. Когда вентиляция преобладает над кровотоком, из организма удаляется больше, чем нужно, углекислого газа - возникает его недостаток и избыток кислорода. Бывало с вами такое: погуляв по лесу и надышавшись насыщенным кислородом и чистым воздухом, вы вдруг ощущаете головную боль, слабость, сонливость? Это от переизбытка кислорода.
Если же легкие недостаточно вентилируются, в крови увеличивается количество углекислого газа, и нам опять становится плохо.
Хроническое же отклонение от нормы в ту или иную сторону приводит к плохому самочувствию, утомляемости, ухудшению памяти, способствует развитию легочных и сосудистых заболеваний.
Следовательно, восстановив и приведя в норму все эти процессы, можно избавиться от различных болезней. Для этого и применяются дыхательные гимнастики. Рассмотрим самые популярные из них.
